Sự khác biệt giữa gạo trắng, nâu và đỏ

Gạo là một thành phần chủ yếu trong nhiều nhà bếp và bữa ăn của chúng tôi. Trong khi gạo là một loại ngũ cốc đa năng và ngon, thì có nhiều loại gạo ngon hơn những loại khác.

Nếu bạn bối rối về sự khác biệt giữa gạo lứt, gạo trắng, gạo đỏ và gạo đen, đây là một sự phân tích về mọi thứ bạn muốn biết về gạo và nội dung dinh dưỡng của nó.

Gạo lứt huyết rồng có tốt cho bạn không?

“Có, nhưng nó phụ thuộc vào kích thước phần và mức độ thường xuyên nó được tiêu thụ”, chuyên gia dinh dưỡng thực hành và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Chloe McLeod nói với HuffPost Úc.

“Là một nguồn carbohydrate, đó là một trong những loại thực phẩm đó bị coi là không hợp pháp một chút. Nó chỉ là tìm ra số lượng bạn cần là một cá nhân dựa trên số tiền bạn đang tập thể dục và phù hợp với nó.”

Theo McLeod thời gian tốt nhất để ăn cơm là xung quanh hoạt động thể chất – khi cơ thể của bạn cần carbs để nhiên liệu và phục hồi.

“Đối với tất cả mọi người, thời gian tốt nhất để tiêu thụ gạo là xung quanh hoạt động thể chất của bạn, vì đây là khi cơ thể của bạn sẽ được sử dụng hết và yêu cầu carbohydrate cho hiệu suất và phục hồi,” McLeod nói.

“Tôi sẽ không khuyên bạn nên ăn một bát cơm khổng lồ và ngồi trên đi văng. Điều này có thể sẽ biến thành chất béo. Trong khi đó nếu bạn đang ăn cơm và tập luyện một vài giờ sau đó, điều này sẽ một cách tuyệt vời để kết hợp gạo vào chế độ ăn uống của bạn. ”

Gạo cung cấp dinh dưỡng gì?

Chất dinh dưỡng chính tất cả các loại gạo cung cấp là carbohydrate, với số lượng chính xác thay đổi tùy thuộc vào giống.

Trong 100 gram gạo nâu chưa nấu chín, nó chứa 77% carbohydrate, trong 100 gram gạo nếp cái hoa vàng trắng chưa nấu chín khoảng 79% carbohydrate, trong 100 gram gạo đen là 72% carbohydrate và gạo đỏ là 68%, McLeod nói.

“Nói chung, gạo chứa sắt, magiê, vitamin B và chất xơ, nhưng số lượng này thay đổi tùy thuộc vào loại gạo.”

Tại sao gạo lức huyết rồng tốt hơn gạo trắng?

Chúng ta biết gạo lức huyết rồng giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng tại sao lại chính xác như vậy? Nó đi xuống đến mức cơ thể bạn tiêu hóa gạo nhanh như thế nào (và nó sẽ giữ bạn như thế nào theo thời gian).

“Lý do chính [gạo lứt là lành mạnh hơn] là xung quanh chỉ số glycemic. GI đề cập đến cách nhanh chóng cơ thể sẽ tiêu hóa một carbohydrate. Chúng tôi muốn con số đó càng gần càng tốt”, McLeod nói.

“Nếu bạn đang xem gạo basmati nấu nhanh, thường có màu trắng, GI khoảng 63. Trong khi đó GI của gạo lức là khoảng 50”.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các loại gạo và hồ sơ dinh dưỡng của chúng.

Sự khác nhau giữa gạo trắng, gạo lứt, gạo đỏ và gạo đen là gì?

gạo trắng

“Gạo trắng có lớp ngoài – vỏ trấu, cám và mầm – loại bỏ, do đó, loại bỏ khá nhiều vitamin và khoáng chất, vì vậy nó có ít chất dinh dưỡng hơn khi bạn so sánh với một số giống khác “McLeod nói.

Như đã đề cập ở trên, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là cơ thể của bạn phân hủy gạo trắng nhanh hơn. Gạo trắng cũng thấp hơn trong chất xơ – chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

“Gạo trắng không phải là điều tôi muốn nói là sự lựa chọn” xấu “, nhưng đối với hầu hết các cá nhân, gạo trắng không phải là lựa chọn” tốt nhất “, McLeod nói. “Gạo trắng có xu hướng chứa ít vitamin và khoáng chất hơn.”

Gạo trắng có các giống khác nhau, bao gồm basmati và hoa nhài, và chúng cũng có các cấu tạo dinh dưỡng khác nhau. Mẹo: nếu bạn đang đi với gạo trắng, tránh hoa nhài.

“Với gạo Jasmine, nó có chỉ số glycemic cao hơn nhiều so với gạo trắng tiêu chuẩn, vì vậy gạo hoa nhài trắng không phải là lựa chọn tốt nhất”, McLeod nói.

“Nếu bạn chọn gạo trắng, hãy chọn gạo basmati, đây là một lựa chọn tốt hơn”.

gạo lức

“Gạo lứt có lớp vỏ ngoài bị loại bỏ nhưng nó vẫn có lớp cám và mầm bệnh. Điều này có nghĩa là có rất nhiều chất dinh dưỡng còn sót lại trong gạo”, McLeod nói.

“Gạo lứt, tương tự như màu trắng, có độ dài hạt khác nhau – ngắn, trung bình và dài. Gạo lức là một nguồn magiê tốt, sắt và có thể là một nguồn kẽm tốt. Nó cũng chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng.

“Khi xem xét hàm lượng chất xơ, gạo lức có 3,1 gram chất xơ trên 100 gram, so với gạo basmati trắng có khoảng 1 gram chất xơ trên 100 gram, so với gạo trắng tiêu chuẩn có khoảng 2,1 gam chất xơ.”

Gạo đỏ

Gạo đỏ đã trở nên phổ biến hơn và có sẵn trong vài năm qua, và với lý do chính đáng. Nó được cho là giống lúa dinh dưỡng nhất để ăn.

“Gạo đỏ là khác nhau chỉ vì nó có chứa các hợp chất được gọi là anthocyanins . Chúng tôi thường nghĩ về anthocyanin trong quả việt quất và các loại trái cây và rau quả màu đỏ tím khác. Thực tế là gạo đỏ chứa anthocyanins là một tích cực lớn khi bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn”, McLeod giải thích.

“Bạn có thể mua gạo đỏ với vỏ đã được loại bỏ hoặc với thân tàu vẫn còn hiện diện. Gạo đỏ có hàm lượng calo khá giống với các loại gạo khác – cho 100 gram gạo đỏ chưa nấu có 360 calo. Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều ở mức 6,2 gram mỗi 100 gram. ”

Trong khi gạo đỏ và nâu là cả hai lựa chọn lành mạnh, McLeod đồng ý gạo đỏ là một lựa chọn tốt hơn.

“Chúng tương tự nhau nhưng tôi muốn nói gạo đỏ tốt hơn vì nó là một lựa chọn chất xơ cao hơn và chứa anthocyanin.”

Gạo nếp đen

Gạo đen có vị cay và mạnh hơn so với gạo trắng, và về dinh dưỡng, gạo đen nằm giữa gạo lứt và gạo đỏ, McLeod nói.

“Với gạo đen, nó có khoảng 4,5 gram chất xơ trên 100 gram, vì vậy nó cao hơn gạo lức nhưng không cao bằng gạo đỏ”, McLeod nói với HuffPost Australia.

“Gạo đen có xu hướng có chỉ số glycemic thấp hơn, vì vậy nó sẽ phát hành chậm hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Nó thực sự tốt trong món salad vì nó không dính như một số loại gạo khác.”

Phục vụ gạo là gì?

Khi nói đến phần gạo ra trong bữa ăn, nửa cốc gạo nấu chín sẽ là một phần ăn.

“Thường thì mọi người có cơm với xào và cà ri, và bạn cũng có thể trộn nó vào món salad, làm cháo gạo và thậm chí thêm cơm vào sinh tố cho một hương vị hấp dẫn và nguồn carbohydrate,” McLeod nói.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *